سواء كنت لا تحب ممارسة الرياضة حقًا ، أو أن جدولك ضيق جدًا ولا يبدو أنك تجد الوقت لممارسة التمارين ؛ أخبار جيدة. قد لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً كما تعتقد.
إذا كنت قد حددت هدفًا للحصول على شكل أفضل هذا العام ، فقد تعتقد أن عليك قضاء ساعات وساعات في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية. التوصية لمعظم البالغين هي الحصول على 150 دقيقة من التمارين أسبوعيًا ، ولكن إذا كنت لا تسجل ذلك تمامًا ، أو ترغب فقط في العثور على مزيد من الطرق للحصول على أفضل النتائج في وقت أقل ، فلديك خيارات.
وفقًا للمدرب المشهور ومؤسس Xtend Barre Andrea Rogers ، و Aaron Forrest ، فإن مدرب Openfit Live ، المناسب في 30 دقيقة فقط من التمارين ، يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. يمكن أن تكون التدريبات القصيرة فعالة مثل التمارين الطويلة.
استمر في القراءة لمعرفة نصائح من روجرز وفورست حول كيفية الحصول على التدريبات الأكثر كفاءة في أقل قدر من الوقت.
ما هو الحد الأدنى لمقدار التمرين الذي يجب أن تحصل عليه؟
يتم تشجيع جميع البالغين الأصحاء على الحصول على حوالي 150 دقيقة من التمارين المعتدلة (30 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع) أو 75 دقيقة من التمرينات القوية في الأسبوع (أو ثلاثة تدريبات مكثفة لمدة 25 دقيقة). إذا كنت تفكر في ذلك ، يمكنك تقسيم النشاط البالغ 150 دقيقة إلى 30 دقيقة في اليوم ، أو خمسة أيام في الأسبوع ، أو يمكنك السير في مسار مدته 75 دقيقة ، ولكن يمكنك القيام بتمارين مدتها 25 دقيقة ، ثلاثة أيام في الأسبوع.
تتمثل الطريقة الأكثر فاعلية للحصول على مقدار التمرين الموصى به في الاتجاه نحو التوصية التي تبلغ مدتها 75 دقيقة - مما يعني وقتًا أقل ، ولكن تمارين أكثر كثافة.
HIIT
أكثر أشكال التمرينات الرياضية شيوعًا في الوقت الحالي هي بلا شك ، أو التدريب المهني العالي أو فترة التدريب عالية الكثافة. وقال فورست "إن التدريب على فترات عالية الكثافة هو أفضل فرق في ربحك عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية العالية في فترات زمنية قصيرة." "HIIT تشتهر باختناق معدل ضربات القلب لديك مع لحظات من التعافي بينهما."
الشيء الجيد في HIIT هو أنه يأتي في جميع أنواع التدريبات المختلفة. يمكنك القيام بـ HIIT أثناء الجري والغزل والقفز على الحبل ، على سبيل المثال لا الحصر. مفتاح HIIT هو أنك تضرب معدل ضربات القلب وتتعافى في فترات زمنية قصيرة.
"يُطلق تنسيق التدريب الفاصل هذا تأثير EPOC (الاستهلاك الزائد للأكسجين في فترة ما بعد التمرين). يمكن أن يضيف تمرين تدريبات القوة أو التدريب العالي الكثافة حوالي 5 إلى 15 بالمائة من إجمالي تكلفة الطاقة في جلسة التمرين. تتطلب التدريبات عالية الكثافة وقال فورست "إن طاقة أكثر من الممرات اللاهوائية ، ويمكن أن تولد تأثيرًا أكبر EPOC ، مما يؤدي إلى إنفاق طويل على الطاقة بعد التمرين - أو كما نحب أحيانًا أن نسميها ، تأثير Afterburn".
هل تحركات التمرين لكامل الجسم
إحدى الطرق الشائعة للحصول على الشكل هي العمل بمجموعات العضلات المحددة في أيام محددة. على سبيل المثال ، في يوم الاثنين ، أنت تعمل ذراعيك وترفع الأثقال ، وبعد ذلك كل يوم ثلاثاء ، ربما تركز على التمارين الرياضية. هذا شيء رائع ، لكن إذا سألتني ، فهذا ليس فعالًا جدًا. ماذا يحدث إذا حدث شيء ما ولم تتمكن من ممارسة التمرين ، فأنت لا تفوت العمل تمامًا مهما كان جزء الجسم الذي حددته لهذا اليوم.
قد تكون الطريقة الأفضل هي القيام بحركات التمرين التي تستخدم جسمك بالكامل للتأكد من أنك لن تفقد أبدًا مجموعة من العضلات في كل مرة تقوم فيها بالتمرين. أمثلة على التحركات لكامل الجسم هي عمليات الدفع والألواح.
"أحد حركات الذهاب إلىي هي لوحة مجربة وحقيقية (يمكنك تغييرها كثيرًا!). أود أن أزعج اللوح قليلاً وأضف حركات مثل passe ، حيث يمكنك إحضار القدم المعاكسة إلى الركبتين التي توفر لك أقل استقرارا في هذه الخطوة ، مما يؤدي إلى مزيد من المشاركة الأساسية ، وعلى وجه التحديد المائل ، "قال روجرز.
لا تقلل من شأن التدريبات ذات التأثير المنخفض (حتى الآن صعبة)
على الرغم من أن تدريب HIIT هو أحد أكثر الطرق كفاءة لحرق السعرات الحرارية وزيادة القوة ، إلا أنها ليست الطريقة الوحيدة. HIIT ليس آمنًا جدًا للقيام به كل يوم لأنه شديد الكثافة ويمكنك أن تجرح نفسك عن طريق دفع جسمك بشدة. وقال فورست: "ممارسة التدريب في مجال HIIT يوميًا للغاية ومن المحتمل أن تؤدي إلى إصابات وتدريب زائد. من المهم الموازنة والقلب والقوة و HIIT على مدار الأسبوع".
في أيام أخرى من الأسبوع ، يمكنك تجربة التناوب مع التدريبات ذات التأثير المنخفض. على سبيل المثال ، ستكون فئة البيلاتيس أو الصفوة إضافة رائعة إلى روتينك لأن الحركة ليست ذات تأثير كبير ، لكنك ستستمر في زيادة معدل ضربات القلب لديك وتصبح أقوى.
كم ينبغي أن تجريب حقا كل أسبوع لرؤية النتائج؟
عندما تقوم بتجميع خطط التمرين لهذا الأسبوع ، فاستهدف الحركة لمدة 5 أيام على الأقل. إذا كنت بحاجة إلى تعزيز ذلك ، فهذا أمر طبيعي تمامًا. "إذا كنت بدأت للتو في رحلة لياقتك البدنية ، فابدأ بكل ما تستطيع والعمل على زيادة تصل إلى 30 دقيقة في اليوم" ، اقترح فورست.
من حيث هيكلة أنواع التدريبات للقيام بها كل يوم ، فإن التنوع هو المفتاح. محاولة تقسيم التدريبات إلى القلب والقوة و HIIT. أقترح يومين من أمراض القلب ، يومين من القوة ويوم واحد من HIIT. "بالنسبة لأمراض القلب الخاصة بك ، يمكنك القيام بالبيضاوي ، أو ركوب الدراجات ، أو الجري ، أو الجري في الهواء الطلق أو حتى آلة التجديف. لتدريب القوة ، يمكنك استخدام الأوزان ، أو وزن الجسم الخاص أو غيرها من المعدات مثل kettlebells.
عندما تقرر ما تريد تجربته في HIIT ، فقم بدمج أمراض القلب والتمارين الرياضية. وقال فورست: "تهدف إلى زيادة معدل ضربات القلب وتليها فترات من الانتعاش. تعتبر كل من" بيربيز "و" يجلس القرفصاء "و" تمرينات الضغط السريعة "كلها تمارين رائعة يمكنها رفع مستوى BPM في قلبك".
