قوية مثل نواياك هي كل صباح لضرب الصالة الرياضية بعد العمل ، والحياة في بعض الأحيان (موافق ، في كثير من الأحيان) يسير في الطريق وينتهي بك المطاف في عداد المفقودين جلسة أخرى الصالة الرياضية. في الحياة المهنية التي يركز عليها معظم الناس بجنون ، هذا أمر طبيعي تمامًا: لقد كنت هناك ، حتى لو كنت مدربًا شخصيًا وشخصًا يستمتع بالتدريبات. يمكن أن يبدو التمرين في كثير من الأحيان بمثابة رصاصة إضافية في قائمة المهام التي لا تنتهي مطلقًا ، مما يجعلك تشعر بالقلق أكثر من أي عمل روتيني.
ربما يكون السبب في استمرارك في تخطي صالة الألعاب الرياضية هو شعورك بمشجعي مؤثرات اللياقة البدنية في Instagram الذين يقضون ساعتين في الوصول إلى الأوزان وفكرة قضاء ساعتين في صالة الألعاب الرياضية تجعلك تبكي. من حسن حظك ، أنك لست بحاجة فعلاً إلى الحصول على ساعتين ثمينتين من الوقت للحصول على اللياقة. في الواقع ، كل ما تحتاجه هو وزن جسمك و 20 دقيقة كل يوم (وربما قائمة تشغيل رائعة للتمرين).
فوائد التدريبات القصيرة
أتذكر مع جنون التدريب الفاصلة عالية الكثافة التي بدأت في منتصف عام 2010؟ بدأ المدربون والممارسون في كل مكان في تبشير فوائد التدريبات القصيرة والمكثفة والقائمة على الفاصل الزمني ، وتبين أن كل الوعظ مبني على أساس متين: لقد أثبت HIIT أنه أكثر فاعلية من تمارين التمارين الرياضية المستقرة (مثل الركض) و الوقت مجددا. قد يكون HIIT أيضًا أكثر فعالية من تدريب الأثقال بمفرده ، على الأقل من وجهة نظر زمنية.
حتى ممارسة "الوجبات الخفيفة" - رشقات من النشاط تصل إلى 20 ثانية - يمكن أن تحسن لياقتك البدنية بشكل خطير عند القيام به عدة مرات كل يوم.
هذا إلى حد كبير لأن HIIT يتحدى كلاً من اللياقة القلبية التنفسية واللياقة البدنية والعضلية ، مما يؤدي إلى تحسينات في القلب والرئتين والعضلات والجهاز العصبي وكل شيء آخر إلى حد كبير.
بالطبع ، المثل الأعلى هو نظام تجريب متوازن يجمع بين تمارين الأيروبيك الثابتة ، والتدريب الفاصل وتدريب المقاومة على مدار الأسبوع ، لكن هذا المقال ليس للأشخاص الذين لديهم الوقت للقيام بكل ذلك.
كيفية الحصول على أقصى استفادة من التدريبات القصيرة
عندما يتعلق الأمر بالتدريبات القصيرة ، فأنت تريد التركيز على الشدة على كل شيء آخر (باستثناء النموذج الجيد ، بالطبع).
العناصر التالية تجعل التدريبات قصيرة فعالة:
حركات مركبة تستفيد من أكثر من مجموعة عضلية واحدة ، مثل الضغط على الجسم والعصي
الحركات المتفجرة التي تتطلب الطاقة ، مثل القفزات الثنية والقفزات الطويلة (تُعرف أيضًا باسم الحركات plyometric)
حركات لكامل الجسم تفرض ضريبة على نظام القلب والأوعية الدموية ، مثل البربيس ومتسلقي الجبال
4 التدريبات يمكنك القيام به في 20 دقيقة أو أقل
الآن بعد أن تعرف كل شيء عن فوائد التدريبات القصيرة والمكثفة ، فقد حان الوقت لوضع هذه المعرفة في عمل تفوح منه رائحة العرق - فيما يلي خمسة تمارين يمكنك القيام بها في وقت أقل مما يتطلبه الأمر لتناول الغداء. من أجل البساطة ، صممت كل هذه التدريبات كجلسات لوزن الجسم فقط يمكنك القيام بها في أي مكان.
أوه ، وقبل أن تبدأ: لا تبخل على الاحماء وتأكد من ضخ الإيقاعات لحرق أفضل.
تجريب 1: الجزء السفلي من الجسم
أكمل ما يلي للوقت (بأسرع وقت ممكن):
50 يجلس القرفصاء الهواء
20 يقفز يتقرفص
50 الطعنات بالتناوب
20 الطعنات القفز بالتناوب
50 القوزاق يجلس القرفصاء
20 يقفز الثنية
امنح نفسك سقفًا زمنيًا لجعله أكثر صعوبة.
تجريب 2: القلب كامل الجسم
في 20 دقيقة ، أكمل أكبر عدد ممكن من الجولات مما يلي:
50 الركبتين عالية
50 التقلبات الروسية
50 يقفز الثنية
50 متسلق الجبال
اختيار فترات الراحة الخاصة بك في ما بين مجموعات وجولات.
تجريب 3: الجزء العلوي من الجسم والأساسية
أكمل التسلسل التالي مرة واحدة خلال (مجموع 12 دقيقة):
لمدة أربع دقائق ، أكمل أكبر عدد ممكن من الجولات من:
10 دفعات (تعديل إذا لزم الأمر)
10 صنابير الكتف لوح
لمدة أربع دقائق ، أكمل أكبر عدد ممكن من الجولات من:
5 بيربيز
5 شكا (أو اعتصامات)
5 سوبرمان
لمدة أربع دقائق ، أكمل أكبر عدد ممكن من الجولات من:
10 الكلب الهابط دفع عمليات
لوح 30 ثانية
تجريب 4: الجزء السفلي من الجسم
أكمل كل حركة في الدقيقة لمدة 16 دقيقة (4 جولات):
الدقيقة 1: 40 ثانية على الحائط (وضع القرفصاء إذا لم يكن لديك جدار)
الدقيقة 2: 40 ثانية من القفزات المميتة ذات الساق الواحدة بالتناوب
دقيقة 3: 40 ثانية جسر الغراء
دقيقة 4: 40 ثانية من الطعنات بالتناوب
الراحة المتبقية 20 ثانية من كل دقيقة.
الآن وبعد أن بدأت عرقًا ، تعرف على كيفية التعافي من التمرين وتهدئة وجع العضلات بعد التمرين باستخدام أحذية الضغط وبكرات الرغوة وبنادق التدليك والتمدد.
